健身瘦腿瘦身雕塑美體  

如果你是想健身但還沒行動,或是看到重訓器材就害怕的人(尤其是女孩兒)
那歡迎參考一下我平時去健身房的行程:)
我的雕塑健身計劃是從今年二月開始,至今已有小小成果
跟大家分享我目前的健身方法,另外也歡迎大家給我建議、或是提出問題互相討論
我這篇會簡單講我所知道的運動觀念,有了觀念再開始運動,相信可以事半功倍喔。

第一階段(重訓):
1 提高基礎代謝
2 增加肌肉量
我選擇先前期先重訓+後期有氧(如跑步)的原因是,
重訓提高肌肉量,提高基礎代謝率燃燒脂肪
若你屬於已經長久沒有運動的人(跟我一樣)肌肉量很低,基礎代謝低
就算你瘋狂跑步,也可能會事倍功半
我幾乎這三個月主要都是做重訓,偶爾想到才會在重訓過後跑跑步再回家
而且應該也不少人知道一個重要觀念!!
肌肉量少,相對的比較不健康,更容易生病噢

那我這篇文章也會推薦一些女生很適合做的重訓,
雕塑的部位,例如:大腿、後背、還有手臂
那我要開始從腿→背→手臂的順序開始囉,開始前請徹底暖身以免造成運動傷害。

擴腿(大腿外側)
大腿內外側一直都是東方女孩很在意的部位,
尤其是上班族超容易堆積脂肪在下半身,這機器也很簡單,算是接受度很高。
選擇要的重量(像我可能是)30-40lb
是會有點累但不要到做不起來的重量
我一開始做法是一組15下左右,每次做三組左右,每組中間可以做個伸展或休息
一組的意思:就是做15下休息一下,共做三次
PS使用器材時身體輕靠著椅背,所有動作不要急,確實才好

慢慢的我可以做四組、五組,因為一陣子肌肉會習慣
效果會變慢,這時候就可以開始增加數量、或是增加重量
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夾腿機(大腿內側)
希望大家不要頭暈,因為我已經開始暈了
使用器材的方法都是一樣的,輕靠椅背,頭也是噢
然後依照相同模式,幾組+一組幾下+重量
我超享受重訓後隔天微酸的感覺

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背肌(後背線條)

握法:比肩寬一點、挺胸、下拉、夾背
這個動作一開始真的要用心感覺一下XD
因為我一開始做都是手在酸,表示姿勢不正確喔
要感受到後背夾在一起才是對的,記得不要聳肩

女孩們要露背就要靠這台啦
否則穿個衣服被擠出肉肉就NG了
媽啊頭好暈

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坐姿划船(背部中段)
使用方法:往後拉時手夾身體(不要鬆開),上臂下臂盡量呈現90度
一樣要感受到後背夾的感覺才對喔,手酸的話就快請教練指導一下吧!!
我坐這台的時候,覺得縮小腹作特別有感覺!

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羅馬椅(下背)沒錯還是背
這台我必做,因為簡單且後背酸感覺很明顯超有成就感
不知道是不是因為這樣這台在健身房還蠻熱門的XD
這台我一組大約只能做到8下,共三組
拼一點的時候真的會做到十下,然後下來就會發現有點想死太酸了
正確方式:
下去的時候自然垂下放鬆,慢慢起身,以全身呈現一直線為最佳姿勢
不要用力凹背,這樣容易受傷
這台除了訓練後背肌肉以外,它還可以矯正駝背、減少腰酸背痛

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三頭肌(蝴蝶袖)
終於來到女孩最愛甩的蝴蝶袖部分
這個動作超級簡單,在家拿寶特瓶就可以做了,想到就做就對了!!
這動作有個重點,千萬不能快,快也很容易動到三角肌因為姿勢不正確(我最恨的三角肌)
我的三角肌(肩膀接手臂的地方)應該需要請教一些教練教我把它縮小或是更結實
現在的大小真的是很MAN線條很明顯+胸部大整個人上半身很大隻
不要戰我,我真的有三角肌
回歸正題
這個動作方法:上臂維持貼頭不動,只動下臂,慢慢的喲
一樣15下,做三次,蝴蝶袖會酸的很爽,超開心覺得他隔天就會消失
但他當然是沒有消失

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如果做完上述的重訓你今天還有個閒情逸致
那我推薦一下這台交叉機,也是健身房熱門有氧機器
因為我個人不愛跑步,而且從小跳舞傷到膝蓋我膝蓋很爛跑步跑久會痛
所以我比較喜歡做這台,不過很多人還是選擇跑步,減脂效果比較好
不過都看個人啦~
我覺得只要認真做都會有效果

有氧的重點:心跳要夠快且持續20分鐘以上才會燃燒脂肪(有沒有流汗不是重點)
那心跳要多快才算快呢?
之前我請教過健身教練,他給我一個公式
220-年齡-安靜心跳x72%+安靜心跳
(安靜心跳請在睡前或是平時冷靜的時候測量)
得出來的數字,就是你運動要達到的心跳,才有效果囉
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完成後這項有氧運動,就可以去吃晚餐了XDD
因為我常常是下班後吃個小東西就去運動完,結束才吃飯,大家不要學我
最好是吃點東西,過半小時一小時候去運動
運動完肚子餓可以再補充一些食物~

但這邊也要講個觀念,運動後吃飯不會變胖
如果你健身運動是有效的,
那你運動完適量吃的東西會被送去修補耗損掉的能量
當然你不要跟我說騙人!你運動完吃兩個蛋糕,一個月後胖八公斤
這是廢話
運動後還是不可以吃含糖量高的東西,當然也不能暴飲暴食,不管何時都不要!!
運動後可以吃的東西,很多,如果有興趣看菜單請上網搜尋
不過我都是正常吃,比如說一碗麵或是一個麵包+一杯牛奶
(澱粉也是可以的喔別害怕)
這樣三個月下來我還是變瘦啦~~

另外我本身是很迷保健食品的少女,因為我爸就是在賣保健食品啦
從小到大吃超多,連塑化劑也吃過了(哈現在沒有啦)
因此我養成常常伸手跟老爸要健康食品的習慣XD現在還是一樣
不管是綜合維他命到多酚到魚油什麼都有
家裡儼然像個小藥房一樣,啊不過都是想到補充一下啦
畢竟外食族常常營養攝取不足囉

最近運動前都會吃這個胺基纖,因為我聽我爸說過胺基酸每個人都要攝取
對身體的好處我就不多說啦!很多很多請自行搜尋
我不是在賣藥啦~~這也不是減肥藥,請大家不要以為吃了會變紙片人

SAM_5063  

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這是我自己上個月買的Trimi8胺基纖
我自己在逛網路的時候莫名被燒到買了,
後來發現我朋友也有在吃,而且他還蠻喜歡的說吃一陣子了

我沒運動的那天,睡前也會補充一下,可以吃三顆或五顆
((有聽過吃胺基酸是睡眠瘦身法
因為我很省哈哈,所以買來每天都是吃三顆啦,可以吃比較久XDDD
大家參考一下囉

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好了!看到這邊是不是應該move your 喀撐起來動一動啦?
懶得到健身房至少也做一下瘦蝴蝶袖囉~~應該有寶特瓶吧!?

SAM_5061    

來個水蛇腰跟大家說:大家一起瘋健身,不要瘋瘦身
不要再追求瘦幾公斤胖幾公斤了
老實說我也看過很多,超級多XD的女生體重比我輕,但身材.....
歪七扭八的很多,不然就是很瘦但是超沒線條,
我不是說胖喔,胖絕對不是重點,因為我也不是很瘦
但是我蠻驕傲我體態維持得不錯,至少都是抬頭挺胸沒有駝背
肉肉不會亂晃,腿直背挺翹臀看起來也是挺陽光的
一直節食真的不是辦法,更何況節食還很有可能瘦到不該瘦的地方
好好的運動吧!!這才是維持身材+健康的根本。

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