波波蓁 Bobo Jane

答應大家的翹臀五招來了！只要在家運動就可以擁有迷人翹臀～而且一點都不難！

其實我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往後抬腿）運動 我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美，像我都會逼我媽教我一些提臀動作 學會第一個提臀動作後，我每天洗頭的時候，一定都會各抬60下（不誇張） 然後這習慣就一直維持好久，漸漸還多了不同的動作來維持 直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果 而且會覺得肉比較鬆、骨盆越來越寬，這時候就真的蠻緊張的，立馬決定！ 骨盆已經不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！！！！（哈哈 另外還有一個小觀念需要讓大家知道～ 練臀部不是只有練臀部～如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷 所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的，請服用。 『翹臀運動第一招-平躺抬臀』 可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉 找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面 臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次

分解動作如下：

有感覺到下圖，撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎？ 做這動作記得夾屁屁～

『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』 可以練到臀部＋背部肌肉 平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬 手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次

分解動作如下：

『翹臀運動第三招（進階）-肘撐棒式』 這個動作是針對全身性雕塑 手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹，挺腰，不可以往下掉噢， 停留10~30秒，重複3-5次 這動作超累！但是做完很有成就感 大推這個動作！必學！ 雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加

撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。

有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～ 『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』 雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離 頭部根脊椎一樣成自然一直線 抬腿夾臀，在空中停留10-30渺，一腳共作3-6次

分解動作如下：

『翹臀運動第五招（進階）-深蹲』   （扁屁必做） 可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯 如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔 雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬， 慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次 要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住 如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。 說真的，我覺得女生都應該要做這個動作（好強迫人） 不是只有瘦不拉雞才叫做“性感”，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部 穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感 更重要的是！健康的身體有誰不想要呢？

分解動作如下：

蹲下的姿勢像下圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。

以上五個動作，每個把它記在腦子裡面，有時間就多練習吧！ 最後，跟上次的健身文一樣，除了透過運動增加身體代謝外， 介紹我最近睡前5分鐘會吃的食品 我很愛吃輔助食品，我之前說過了因為我爸在藥廠工作很久了 所以我從小就常吃到最新最酷的保健食品ＸＤ 但burner夜孅胺基酸只是輔助食品，並非藥品喔！ 到現在已經是習慣，不管是運動、顧腸胃、顧肌膚的食品我通通有在吃～～

這個夜孅胺基酸是我搭配運動吃的，睡前吃兩顆 我一直都有在吃胺基酸，睡眠品質可以比較好 也可以幫助身體代謝，當然這是感覺不到的啦 所以這部分我只是想分享我自己經驗，除了運動以外我還會搭配輔助食品這樣

每次吃兩顆搭配250cc的開水   

    他的包裝分成20顆一小包，很方便，所以我都是隨身帶著

這是上星期小米幫我拍的穿搭，屁股那裡真的沒有墊東西阿～～ 拍照可以看到自己身材的變化，我覺得對我來說運動真的太值得了！ （請忽略瀏海謝謝  

之前請攝影師幫我拍照時，這張曾轟動一時（？ 畢竟我不到155的身高把我拍的像165實在不容易 臀部曲線也抓得很美～～攝影師好厲害！ （但這動作真的好ㄍㄧㄥ阿！！

持續做一陣子會發現臀部比以前結實，真的要認真做才會有這種感覺 如果妳也想要擁有讓人羨慕的曲線 那從現在把這五個動作牢牢記住，今晚睡前、飯後、洗澡時、任何時候，想到就做個幾下 這都是累積的～不會一天就有蜜桃臀～現在馬上開始 

我覺得想要變美、變瘦、做任何運動，其實關鍵都只有兩個字“毅力” 想要擁有翹臀？今天就分享給女孩們在家就可以做的五招提臀運動～ 認真做、努力做、天天做，微笑線沒有你想像中這麼遙不可及～