波波蓁 Bobo Jane

如果你是想健身但還沒行動，或是看到重訓器材就害怕的人（尤其是女孩兒）
那歡迎參考一下我平時去健身房的行程：）
我的雕塑健身計劃是從今年二月開始，至今已有小小成果
跟大家分享我目前的健身方法，另外也歡迎大家給我建議、或是提出問題互相討論
我這篇會簡單講我所知道的運動觀念，有了觀念再開始運動，相信可以事半功倍喔。

第一階段（重訓）：
1 提高基礎代謝
2 增加肌肉量
我選擇先前期先重訓＋後期有氧（如跑步）的原因是，
重訓提高肌肉量，提高基礎代謝率燃燒脂肪
若你屬於已經長久沒有運動的人（跟我一樣）肌肉量很低，基礎代謝低
就算你瘋狂跑步，也可能會事倍功半
我幾乎這三個月主要都是做重訓，偶爾想到才會在重訓過後跑跑步再回家
而且應該也不少人知道一個重要觀念！！
肌肉量少，相對的比較不健康，更容易生病噢

那我這篇文章也會推薦一些女生很適合做的重訓，
雕塑的部位，例如：大腿、後背、還有手臂
那我要開始從腿→背→手臂的順序開始囉，開始前請徹底暖身以免造成運動傷害。

擴腿（大腿外側）
大腿內外側一直都是東方女孩很在意的部位，
尤其是上班族超容易堆積脂肪在下半身，這機器也很簡單，算是接受度很高。
選擇要的重量（像我可能是）30-40lb
是會有點累但不要到做不起來的重量
我一開始做法是一組15下左右，每次做三組左右，每組中間可以做個伸展或休息
一組的意思：就是做15下休息一下，共做三次
ＰＳ使用器材時身體輕靠著椅背，所有動作不要急，確實才好

慢慢的我可以做四組、五組，因為一陣子肌肉會習慣
效果會變慢，這時候就可以開始增加數量、或是增加重量

夾腿機（大腿內側）
希望大家不要頭暈，因為我已經開始暈了
使用器材的方法都是一樣的，輕靠椅背，頭也是噢
然後依照相同模式，幾組＋一組幾下＋重量
我超享受重訓後隔天微酸的感覺

背肌（後背線條）

握法：比肩寬一點、挺胸、下拉、夾背
這個動作一開始真的要用心感覺一下ＸＤ
因為我一開始做都是手在酸，表示姿勢不正確喔
要感受到後背夾在一起才是對的，記得不要聳肩

女孩們要露背就要靠這台啦
否則穿個衣服被擠出肉肉就ＮＧ了
媽啊頭好暈

坐姿划船（背部中段）
使用方法：往後拉時手夾身體（不要鬆開），上臂下臂盡量呈現90度
一樣要感受到後背夾的感覺才對喔，手酸的話就快請教練指導一下吧！！
我坐這台的時候，覺得縮小腹作特別有感覺！

羅馬椅（下背）沒錯還是背
這台我必做，因為簡單且後背酸感覺很明顯超有成就感
不知道是不是因為這樣這台在健身房還蠻熱門的ＸＤ
這台我一組大約只能做到8下，共三組
拼一點的時候真的會做到十下，然後下來就會發現有點想死太酸了
正確方式：
下去的時候自然垂下放鬆，慢慢起身，以全身呈現一直線為最佳姿勢
不要用力凹背，這樣容易受傷
這台除了訓練後背肌肉以外，它還可以矯正駝背、減少腰酸背痛

 

三頭肌（蝴蝶袖）
終於來到女孩最愛甩的蝴蝶袖部分
這個動作超級簡單，在家拿寶特瓶就可以做了，想到就做就對了！！
這動作有個重點，千萬不能快，快也很容易動到三角肌因為姿勢不正確（我最恨的三角肌）
我的三角肌（肩膀接手臂的地方）應該需要請教一些教練教我把它縮小或是更結實
現在的大小真的是很ＭＡＮ線條很明顯＋胸部大整個人上半身很大隻
不要戰我，我真的有三角肌
回歸正題
這個動作方法：上臂維持貼頭不動，只動下臂，慢慢的喲
一樣15下，做三次，蝴蝶袖會酸的很爽，超開心覺得他隔天就會消失
但他當然是沒有消失

如果做完上述的重訓你今天還有個閒情逸致
那我推薦一下這台交叉機，也是健身房熱門有氧機器
因為我個人不愛跑步，而且從小跳舞傷到膝蓋我膝蓋很爛跑步跑久會痛
所以我比較喜歡做這台，不過很多人還是選擇跑步，減脂效果比較好
不過都看個人啦～
我覺得只要認真做都會有效果

有氧的重點：心跳要夠快且持續20分鐘以上才會燃燒脂肪（有沒有流汗不是重點）
那心跳要多快才算快呢？
之前我請教過健身教練，他給我一個公式
220-年齡-安靜心跳x72%+安靜心跳
（安靜心跳請在睡前或是平時冷靜的時候測量）
得出來的數字，就是你運動要達到的心跳，才有效果囉


完成後這項有氧運動，就可以去吃晚餐了ＸＤＤ
因為我常常是下班後吃個小東西就去運動完，結束才吃飯，大家不要學我
最好是吃點東西，過半小時一小時候去運動
運動完肚子餓可以再補充一些食物～

但這邊也要講個觀念，運動後吃飯不會變胖
如果你健身運動是有效的，
那你運動完適量吃的東西會被送去修補耗損掉的能量
當然你不要跟我說騙人！你運動完吃兩個蛋糕，一個月後胖八公斤
這是廢話
運動後還是不可以吃含糖量高的東西，當然也不能暴飲暴食，不管何時都不要！！
運動後可以吃的東西，很多，如果有興趣看菜單請上網搜尋
不過我都是正常吃，比如說一碗麵或是一個麵包＋一杯牛奶
（澱粉也是可以的喔別害怕）
這樣三個月下來我還是變瘦啦～～

另外我本身是很迷保健食品的少女，因為我爸就是在賣保健食品啦
從小到大吃超多，連塑化劑也吃過了（哈現在沒有啦）
因此我養成常常伸手跟老爸要健康食品的習慣ＸＤ現在還是一樣
不管是綜合維他命到多酚到魚油什麼都有
家裡儼然像個小藥房一樣，啊不過都是想到補充一下啦
畢竟外食族常常營養攝取不足囉

最近運動前都會吃這個胺基纖，因為我聽我爸說過胺基酸每個人都要攝取
對身體的好處我就不多說啦！很多很多請自行搜尋
我不是在賣藥啦～～這也不是減肥藥，請大家不要以為吃了會變紙片人

這是我自己上個月買的Trimi8胺基纖
我自己在逛網路的時候莫名被燒到買了，
後來發現我朋友也有在吃，而且他還蠻喜歡的說吃一陣子了

我沒運動的那天，睡前也會補充一下，可以吃三顆或五顆
（（有聽過吃胺基酸是睡眠瘦身法
因為我很省哈哈，所以買來每天都是吃三顆啦，可以吃比較久ＸＤＤＤ
大家參考一下囉

好了！看到這邊是不是應該move your 喀撐起來動一動啦？
懶得到健身房至少也做一下瘦蝴蝶袖囉～～應該有寶特瓶吧！？

來個水蛇腰跟大家說：大家一起瘋健身，不要瘋瘦身
不要再追求瘦幾公斤胖幾公斤了
老實說我也看過很多，超級多ＸＤ的女生體重比我輕，但身材.....
歪七扭八的很多，不然就是很瘦但是超沒線條，
我不是說胖喔，胖絕對不是重點，因為我也不是很瘦
但是我蠻驕傲我體態維持得不錯，至少都是抬頭挺胸沒有駝背
肉肉不會亂晃，腿直背挺翹臀看起來也是挺陽光的
一直節食真的不是辦法，更何況節食還很有可能瘦到不該瘦的地方
好好的運動吧！！這才是維持身材＋健康的根本。