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答應大家的翹臀五招來了!只要在家運動就可以擁有迷人翹臀~而且一點都不難!

其實我本身臀部不算扁,但是我從小就很喜歡做提臀(往後抬腿)運動
我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美,像我都會逼我媽教我一些提臀動作
學會第一個提臀動作後,我每天洗頭的時候,一定都會各抬60下(不誇張)
然後這習慣就一直維持好久,漸漸還多了不同的動作來維持
直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果
而且會覺得肉比較鬆、骨盆越來越寬,這時候就真的蠻緊張的,立馬決定!
骨盆已經不太可能變窄了!那就把它練的又翹又大算了!!!!(哈哈

另外還有一個小觀念需要讓大家知道~
練臀部不是只有練臀部~如果腿部沒有肌肉,也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷
所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿,有兩個動作是進階版的,請服用。

『翹臀運動第一招-平躺抬臀』
可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉
找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬,雙手放貼地面
臀部抬起,默數15秒(依照個人能力調整),慢慢再把身體放下來,一共做6次

翹臀美背核心運動

分解動作如下:

翹臀美背核心運動 

有感覺到下圖,撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎?
做這動作記得夾屁屁~

 翹臀美背核心運動  

『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』
可以練到臀部+背部肌肉
平趴,雙手雙腳打開約與肩同寬
手腳一起抬起,默數10秒後慢慢放下,一共做六次

翹臀美背核心運動

分解動作如下:

翹臀美背核心運動 翹臀美背核心運動 

『翹臀運動第三招(進階)-肘撐棒式』
這個動作是針對全身性雕塑
手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹,挺腰,不可以往下掉噢,
停留10~30秒,重複3-5次
這動作超累!但是做完很有成就感
大推這個動作!必學!
雖然是進階版,但每個人都一定可以做,停留時間自己慢慢控制增加

翹臀美背核心運動  

撐起的時候身體要成一直線,脖子往下或往上對脊椎都不好。

翹臀美背核心運動  

有沒有發現我慢慢從地上爬起來了~

『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』
雙手雙膝在地上,打開約與肩同寬的距離
頭部根脊椎一樣成自然一直線
抬腿夾臀,在空中停留10-30渺,一腳共作3-6次

翹臀美背核心運動

分解動作如下:

翹臀美背核心運動翹臀美背核心運動 翹臀美背核心運動  

『翹臀運動第五招(進階)-深蹲』   (扁屁必做)
可以訓練大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翹又集中,就是做深蹲准沒錯
如果本身是沒有屁股肉的人(所謂的扁身),可以靠這個動作努力練出厚度喔
雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬,
慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋,往後蹲坐10-20秒,一共做3-5次
要蹲多低?我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住
如果不知道該蹲多低才好,建議可以詢問健身教練。

說真的,我覺得女生都應該要做這個動作(好強迫人)
不是只有瘦不拉雞才叫做“性感”,如果有勻稱的身材,再搭配結實集中的臀部
穿個短褲出門保證被多看兩眼,當然自己看也會非常有成就感
更重要的是!健康的身體有誰不想要呢?

翹臀美背核心運動

分解動作如下:

翹臀美背核心運動

蹲下的姿勢像下圖這樣,不駝背、膝蓋不超過腳尖,往後方蹲坐的姿勢。

翹臀美背核心運動    

以上五個動作,每個把它記在腦子裡面,有時間就多練習吧!

最後,跟上次的健身文一樣,除了透過運動增加身體代謝外,
介紹我最近睡前5分鐘會吃的食品
我很愛吃輔助食品,我之前說過了因為我爸在藥廠工作很久了
所以我從小就常吃到最新最酷的保健食品XD
但burner夜孅胺基酸只是輔助食品,並非藥品喔!
到現在已經是習慣,不管是運動、顧腸胃、顧肌膚的食品我通通有在吃~~

翹臀美背核心運動

這個夜孅胺基酸是我搭配運動吃的,睡前吃兩顆
我一直都有在吃胺基酸,睡眠品質可以比較好
也可以幫助身體代謝,當然這是感覺不到的啦
所以這部分我只是想分享我自己經驗,除了運動以外我還會搭配輔助食品這樣

翹臀美背核心運動翹臀美背核心運動

翹臀美背核心運動

每次吃兩顆搭配250cc的開水   

翹臀美背核心運動翹臀美背核心運動    

他的包裝分成20顆一小包,很方便,所以我都是隨身帶著

翹臀美背核心運動  

這是上星期小米幫我拍的穿搭,屁股那裡真的沒有墊東西阿~~
拍照可以看到自己身材的變化,我覺得對我來說運動真的太值得了!
(請忽略瀏海謝謝  

DSCN7366

之前請攝影師幫我拍照時,這張曾轟動一時(?
畢竟我不到155的身高把我拍的像165實在不容易
臀部曲線也抓得很美~~攝影師好厲害!
(但這動作真的好ㄍㄧㄥ阿!!

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翹臀美背核心運動

持續做一陣子會發現臀部比以前結實,真的要認真做才會有這種感覺
如果妳也想要擁有讓人羨慕的曲線
那從現在把這五個動作牢牢記住,今晚睡前、飯後、洗澡時、任何時候,想到就做個幾下
這都是累積的~不會一天就有蜜桃臀~現在馬上開始 

我覺得想要變美、變瘦、做任何運動,其實關鍵都只有兩個字“毅力”
想要擁有翹臀?今天就分享給女孩們在家就可以做的五招提臀運動~
認真做、努力做、天天做,微笑線沒有你想像中這麼遙不可及~


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發表留言
  • 悄悄話
  • 悄悄話
  • EMILY WANG
  • 我也要硬屁股~
  • Kitty
  • 我會努力練習 等有成果再跟你報告XD
  • 悄悄話
  • KK
  • 我投降,我的小肥肚應該沒救了,
    做兩下就好喘。
    各位繼續加油。
  • Lisa Chen
  • 哈哈哈,我到第三招做完就不行了!沒錯!就是毅力~我要繼續加油!
  • 瞳
  • 謝謝分享>_<
  • 悄悄話
  • Aki53413
  • 謝謝分享~做完超累的
  • ㄗㄗ
  • 深蹲會練到臀部嗎?我不知道是不是我有做不標準,我只覺得大腿很酸?
    臀部沒有感覺....,如果有看到,請回一下,謝啦
  • well
  • 老實說我很好奇屁股正拍的樣子,看起來是上面很翹,但有些人下面還是垂垂的,而且側面看起來很像長屁人::>_<::
  • 琦琦
  • 很健康的提臀方法,期望會有減小肚子的,畢竟如果有美麗的臀部,卻有胖胖的小肚子,還只是慘不忍睹。。。
  • 冬
  • 次數做多有差嗎?
  • 訪客
  • 請問一天做幾組呢?
  • 愛波
  • 很棒的文,借我分享給好姐妹一起練翹臀哦~謝謝!!!
  • 悄悄話
  • 玉麒麟 KIRIN®
  • .........么壽喔 哥看了都想入非非了
  • 	訴請離婚

  • 感謝版主分享
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